常常聽到兩種說法
👉你乳清喝不夠肌肉不會長大啦
👉你喝乳清，只喝乳清不會長肌肉啦！還要運動啦
如果真的要選其一，其實第一句比較正確🤔 很特別對吧
讓我們看看這篇統整至2019/05前的蛋白質攝取與肌肉成長的回顧文獻
這篇一開始收入1700篇，從中篩選出合理且無爭議，大約105有效文獻來統整
真的是位很用心的作者🥺
可以看到👇
1. 蛋白質攝取每公斤體重0.5-3.5g/ Kg，肌肉都有成長的趨勢。
2. 超過每公斤體重1.3g/ Kg蛋白質攝取，肌肉合成會變緩慢。
3. 搭配阻力訓練，可以減少’’超過每公斤體重1.3g/ Kg蛋白質攝取，肌肉合成緩慢’’的情況。
作者特別提醒，三種高蛋白攝取的危險族群😳
1. 懷孕婦女，高蛋白攝取對新生兒有害。
2. 腎功能不全患者，高蛋白會惡化腎功能。
3. 過多動物性蛋白攝取，會提高癌症的死亡率。
吉米小補充😎
1. 之前低碳飲食也介紹過，動物性來源過多，會增加心血管疾病的死亡風險。不可長期使用低碳高蛋白飲食。
2. 蛋白質攝取每公斤體重3.5g，肌肉都有成長。增肌期，我們一開始可以先設在每公斤體重1.3g蛋白質攝取搭配阻力訓練，依照每個月肌肉成長慢慢拉高即可，不用一開始就峰頂吃到3.5。
3. 增肌期結束進入休息期，吃回蛋白質攝取1.3～1.6g/ Kg體重去維持肌肉量，不要持續的進行高蛋白攝取。
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